産後の肩こりは筋トレで改善
抱っこ疲れを解消する5種目

1. 産後の肩こりが起こる4つの原因

産後の肩こりには、一般的な肩こりとは異なる産後特有の原因があります。原因を正しく理解することが、効果的な対策の第一歩です。

原因1：授乳姿勢による筋肉の緊張

授乳は1日8〜12回、1回あたり20〜30分——合計すると1日4〜6時間も同じ姿勢を取り続けることになります。授乳中は赤ちゃんの顔をのぞき込むために頭を下げ、腕で支えるために肩をすくめた姿勢になりがちです。

この姿勢が長時間続くと、僧帽筋（そうぼうきん）上部と肩甲挙筋（けんこうきょきん）が常に緊張状態となり、慢性的な肩こりを引き起こします。

原因2：抱っこによる肩・腕の疲労

生後3ヶ月の赤ちゃんの平均体重は約6kg、6ヶ月で約8kg。この重さを1日に何十回も抱き上げ、長時間抱っこし続けるのは、肩と腕にとって相当な負荷です。

特に片側ばかりで抱く癖があると、左右の筋肉バランスが崩れ、片側の肩こりがひどくなります。抱っこ紐を使っていても、肩ベルトの調整が不十分だと肩への負担は軽減されません。

原因3：骨盤の歪みから来る姿勢崩れ

産後の骨盤の歪みは、肩こりとも深く関係しています。骨盤が前傾すると反り腰になり、バランスを取るために背中が丸まり（猫背）、頭が前に出ます。この「頭部前方位姿勢」は、頭の重さ（約5kg）を僧帽筋が常に支えなければならないため、肩こりの大きな原因になります。

骨盤ケアについては「産後の骨盤矯正は意味ない？」で詳しく解説しています。

原因4：運動不足と筋力低下

妊娠後期から産後にかけて、多くのママは運動量が大幅に減少します。肩甲骨を動かす菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋下部が弱ると、肩甲骨が外側に広がった「巻き肩」の状態になり、胸が閉じて肩が内側に巻き込まれます。

この巻き肩の状態では、首から肩にかけての筋肉が常に引き伸ばされて緊張し、慢性的な肩こりを生み出します。

2. 産後の肩こりを改善する筋トレ5選

ストレッチは「硬くなった筋肉をほぐす」対症療法ですが、筋トレは「肩こりを起こさない体を作る」根本治療です。以下の5種目で、肩こりになりにくい体を目指しましょう。産後の筋トレ全般については「産後ダイエットに効く筋トレメニュー8選」もご参照ください。

種目1：肩甲骨寄せ（リバースフライ動作）

肩こり改善で最も重要な種目です。肩甲骨を背骨に寄せる動きで、僧帽筋下部と菱形筋を鍛えます。巻き肩の改善に直結するトレーニングです。

肩を上げず、肩甲骨だけを動かす意識がポイントです。授乳の合間、立ったままでもすぐにできます。

種目2：チンタック（深頸部屈筋トレーニング）

頭が前に出た「ストレートネック」を改善するトレーニングです。深頸部屈筋群（しんけいぶくっきんぐん）を鍛えることで、頭を正しい位置に戻し、首から肩への負担を軽減します。

スマホを見ている時間が長いママには特に効果的です。姿勢改善にも大きく貢献します。

種目3：ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）

通常の腕立て伏せの壁バージョンです。大胸筋と前鋸筋（ぜんきょきん）を鍛えることで、肩甲骨の安定性を高め、巻き肩を改善します。産後すぐから始められる負荷の軽い種目です。

赤ちゃんが寝ている横で壁さえあればできます。慣れてきたらテーブルに手をついて角度をつけると負荷が上がります。

種目4：バックエクステンション

背中の筋肉（脊柱起立筋）を鍛えて、猫背を改善するトレーニングです。背筋が強くなると自然に胸が開き、肩甲骨が正しい位置に戻るため、肩こりが改善します。

腰を反らせすぎると腰痛の原因になります。みぞおちが床から少し離れる程度で十分です。

種目5：ドローイン＋肩甲骨寄せ（複合運動）

お腹のインナーマッスル（腹横筋）と肩甲骨周りの筋肉を同時に鍛える種目です。体幹の安定＋肩甲骨の正常化を一度に行えるため、時間のないママに最適です。

骨盤の安定と肩こり改善を同時に狙える種目です。授乳前のルーティンに取り入れるのがおすすめです。

3. 授乳の合間にできる即効ストレッチ

筋トレは根本改善のためのアプローチですが、「今すぐ肩がつらい」という時に効く即効ストレッチも紹介します。授乳の合間、赤ちゃんを寝かせた直後などに30秒で行えます。

僧帽筋ストレッチ（首横倒し）

肩甲骨回し

胸開きストレッチ

これらのストレッチは、授乳後や抱っこの後に毎回行うことで、肩こりの悪化を防ぎます。ただし、ストレッチだけでは根本解決にはなりません。筋トレと組み合わせて初めて、肩こりにならない体が作れます。

4. 日常生活でできる肩こり予防

筋トレとストレッチに加えて、日常の「ちょっとした意識」で肩こりを大きく軽減できます。

授乳の姿勢を見直す

抱っこの工夫

スマホの姿勢を改善する

育児中はスマホで情報検索をする時間が増えます。うつむき姿勢が長時間続くと、首への負担は頭の重さの3〜5倍にもなります。

肩を温める

血行不良は肩こりを悪化させます。入浴時に肩まで浸かる、ホットタオルを肩に当てる、温かいシャワーを首から肩に当てる——これらの「温め」で血行を促進し、筋肉の緊張をほぐしましょう。

5. こんな肩こりは要注意

産後の肩こりのほとんどは筋肉由来ですが、以下の症状がある場合は医療機関を受診してください。

これらに該当しなければ、筋トレとストレッチで安全に改善に取り組めます。PROFIT GYMの肩こり改善アプローチもご覧ください。

6. まとめ

産後の肩こり改善のポイントを振り返ります。

産後の肩こりは、筋トレで「肩こりにならない体」を作ることで根本から改善できます。まずは肩甲骨寄せとチンタックの2種目から始めてみてください。

PROFIT GYMでは、産後ママ向けの肩こり改善を含むプログラムを週1回30分から提供しています。お子様連れOK・食事指導無料です。詳しくは産後ダイエットページをご覧ください。